CrossFit - Melhores exercícios

Os treinos de CrossFit ganharam enorme popularidade nos últimos anos por oferecerem uma abordagem dinâmica, intensa e altamente eficiente para o condicionamento físico geral. Ao contrário de métodos tradicionais, o CrossFit combina diferentes modalidades em sessões variadas, conhecidas como WODs (Workout of the Day), que desafiam força, resistência, coordenação e potência. Entender quais são os exercícios utilizados nos treinos de CrossFit é fundamental para quem deseja iniciar com segurança, evoluir corretamente e extrair o máximo de resultados dessa metodologia.

Ao longo deste artigo, você encontrará uma lista completa e detalhada dos principais exercícios utilizados nos treinos de CrossFit, explicados de forma prática, acessível e aplicável à realidade de iniciantes, intermediários e avançados. A proposta não é apenas listar movimentos, mas mostrar como eles se encaixam no contexto do treino funcional, como podem ser adaptados e por que fazem tanto sentido dentro da filosofia do CrossFit.

Se você quer montar seus próprios treinos, entender melhor os WODs ou simplesmente aprender mais sobre os exercícios utilizados nos treinos de CrossFit, este guia foi feito para você.

O que caracteriza os exercícios utilizados nos treinos de CrossFit

Antes de mergulhar na lista de exercícios utilizados nos treinos de CrossFit, é importante compreender o que diferencia esses movimentos de outros métodos de treinamento. No CrossFit, os exercícios são majoritariamente funcionais, ou seja, reproduzem padrões naturais do movimento humano, como agachar, empurrar, puxar, levantar e correr.

Outro ponto central é a alta variabilidade. Os exercícios utilizados nos treinos de CrossFit raramente são executados de forma isolada ou repetitiva por longos períodos. Eles são combinados de maneiras diferentes, em intensidades variadas, criando estímulos constantes que evitam a monotonia e promovem adaptações físicas amplas.

Além disso, o CrossFit prioriza movimentos multiarticulares, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso torna os treinos mais eficientes, melhora o gasto calórico e desenvolve capacidades físicas como força, resistência, potência, agilidade e equilíbrio de forma integrada.

Exercícios de levantamento de peso no CrossFit

Os exercícios de levantamento de peso são uma base essencial dentro dos treinos de CrossFit. Eles desenvolvem força máxima, potência e controle corporal, sendo fundamentais tanto para a performance quanto para a prevenção de lesões quando bem executados. Diferente do fisiculturismo, aqui o foco não é apenas o músculo isolado, mas o movimento completo.

Entre os principais exercícios utilizados nos treinos de CrossFit nessa categoria, estão os levantamentos olímpicos e seus derivados. Eles exigem técnica, coordenação e progressões adequadas, principalmente para iniciantes. Quando bem aplicados, esses movimentos aumentam significativamente a capacidade funcional do praticante.

Agachamento livre (Back Squat)
Agachamento frontal (Front Squat)
Levantamento terra (Deadlift)
Levantamento terra sumô
Arranco (Snatch)
Arremesso (Clean)
Clean and Jerk
Push Press
Push Jerk
Overhead Squat
Thruster

Esses exercícios aparecem frequentemente em WODs, combinados com movimentos ginásticos ou metabólicos, criando treinos completos e extremamente desafiadores. Abaixo você terá o passo a passo de suas execuções.

🏋️ Agachamento livre (Back Squat)

Posicionamento inicial

Barra apoiada sobre o trapézio (não no pescoço)
Pés na largura dos ombros
Pontas dos pés levemente para fora

Execução

Inspire e contraia o abdômen
Inicie o movimento levando o quadril para trás
Flexione joelhos e quadris ao mesmo tempo
Desça até onde conseguir manter a coluna neutra

Subida

Empurre o chão com os pés
Suba mantendo joelhos alinhados
Finalize com quadril e joelhos estendidos

🏋️ Agachamento frontal (Front Squat)

Posicionamento inicial

Barra apoiada nos ombros (posição front rack)
Cotovelos altos e apontados para frente
Tronco mais ereto que no back squat

Execução

Desça mantendo o peito aberto
Joelhos avançam naturalmente
Calcanhares sempre no chão

Subida

Empurre o chão
Mantenha cotovelos elevados
Finalize em pé com controle

🏋️ Levantamento terra (Deadlift)

Posicionamento inicial

Barra próxima às canelas
Pés na largura do quadril
Coluna neutra e peito aberto

Execução

Empurre o chão com os pés
Estenda joelhos e quadris juntos
Barra sobe rente ao corpo

Finalização

Corpo ereto
Glúteos contraídos
Retorne controlando a descida

🏋️ Levantamento terra sumô

Posicionamento inicial

Pés bem abertos
Pontas dos pés para fora
Pegada interna aos joelhos

Execução

Quadril mais baixo
Tronco mais ereto
Empurre o chão abrindo os joelhos

Finalização

Extensão total de quadril
Barra próxima ao corpo durante todo o movimento

🏋️ Arranco (Snatch)

Posicionamento inicial

Pegada bem aberta
Barra próxima às canelas
Coluna neutra

Primeira puxada

Tire a barra do chão com controle
Use pernas, não braços

Segunda puxada

Extensão explosiva de quadril
Encolha os ombros

Recepção

Entre rapidamente sob a barra
Receba em agachamento
Barra acima da cabeça com braços estendidos

🏋️ Arremesso (Clean)

Posicionamento inicial

Pegada média
Barra rente às canelas

Execução

Puxada controlada do chão
Extensão explosiva do quadril

Recepção

Cotovelos giram rápido para frente
Barra apoiada nos ombros
Joelhos flexionados para amortecer

🏋️ Clean and Jerk

Fase 1 – Clean

Igual ao arremesso tradicional
Finalize com barra nos ombros

Fase 2 – Jerk

Pequeno agachamento (dip)
Extensão explosiva
Barra sobe acima da cabeça
Braços totalmente estendidos

🏋️ Push Press

Posicionamento inicial

Barra nos ombros
Pés paralelos
Core contraído

Execução

Flexione levemente os joelhos
Estenda rapidamente
Use pernas + braços para empurrar a barra

Finalização

Barra acima da cabeça
Cotovelos estendidos

🏋️ Push Jerk

Diferença principal

Há nova flexão de joelhos na recepção

Execução

Dip curto
Impulsão explosiva
Entre sob a barra
Receba com joelhos levemente flexionados

🏋️ Overhead Squat

Posicionamento inicial

Barra acima da cabeça
Pegada aberta
Braços totalmente estendidos

Execução

Desça em agachamento
Tronco ereto
Barra alinhada com meio do pé

Finalização

Suba mantendo estabilidade
Core e ombros sempre ativos

🏋️ Thruster

Posicionamento inicial

Barra nos ombros
Pés na largura dos ombros

Execução

Faça um agachamento frontal
Ao subir, use o embalo
Empurre a barra acima da cabeça em um só movimento

Finalização

Movimento fluido
Barra estabilizada no alto

⚠️ Observações importantes

Comece sempre com cargas leves
Técnica vem antes de peso
Movimentos olímpicos exigem progressão
Se houver dor, interrompa o exercício

Exercícios ginásticos nos treinos de CrossFit

A ginástica é outro pilar fundamental dos exercícios utilizados nos treinos de CrossFit. Esses movimentos utilizam majoritariamente o peso do próprio corpo e desenvolvem força relativa, controle motor, estabilidade e consciência corporal. São exercícios que exigem progressão e adaptação, respeitando o nível de cada praticante.

Nos treinos de CrossFit, a ginástica vai muito além das flexões tradicionais. Movimentos como barra fixa, muscle-up e parada de mãos desafiam tanto o corpo quanto a mente, exigindo prática constante e paciência para evoluir.

Pull-up (barra fixa)
Chest to bar
Toes to bar
Muscle-up na barra
Muscle-up nas argolas
Handstand push-up
Handstand walk
Flexão de braço
Abdominal (sit-up)
Pistol squat

Esses exercícios podem ser escalados com elásticos, caixas ou variações mais simples, tornando o CrossFit acessível para todos. Abaixo você terá o passo a passo de suas execuções.

Pull-up (barra fixa)

Posição inicial

Pendure-se na barra com pegada pronada (palmas para frente)
Mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros
Corpo estendido, abdômen contraído e escápulas ativas

Execução

Inicie o movimento puxando as escápulas para baixo e para trás
Flexione os cotovelos trazendo o peito em direção à barra
O queixo deve ultrapassar a linha da barra
Desça de forma controlada até estender totalmente os braços

Pontos de atenção

Evite balanço excessivo
Mantenha o core ativo
Não encurte a descida

Chest to bar

Posição inicial

Igual ao pull-up tradicional
Corpo pendurado com escápulas ativas

Execução

Realize uma puxada mais explosiva
Leve o peito até tocar claramente a barra
Cotovelos descem e vão para trás
Retorne com controle até a extensão completa

Pontos de atenção

Exige mais potência e mobilidade de ombros
O contato deve ser no peito, não no abdômen

Toes to bar

Posição inicial

Pendure-se na barra
Pegada firme, corpo estendido
Ombros ativos e core contraído

Execução

Eleve as pernas estendidas
Leve os pés até tocar a barra com a ponta dos dedos
Retorne controlando o movimento, sem “cair”

Pontos de atenção

Evite dobrar excessivamente os joelhos
Movimento vem do abdômen, não do balanço

Muscle-up na barra

Posição inicial

Pendure-se na barra
Pegada firme, corpo estendido
Escápulas ativas

Execução

Faça uma puxada explosiva levando o peito acima da barra
Transicione rapidamente os ombros para frente
Empurre com os braços até estender os cotovelos
Finalize em posição de apoio sobre a barra

Pontos de atenção

Transição é a parte mais técnica
Força e coordenação são essenciais
Não é apenas “puxar forte”

Muscle-up nas argolas

Posição inicial

Segure as argolas com pegada neutra
Corpo estendido e estável

Execução

Puxe o corpo levando o peito entre as argolas
Gire os punhos para dentro durante a transição
Empurre até estender completamente os braços

Pontos de atenção

Controle das argolas é fundamental
Exige mais estabilidade de ombros

Handstand push-up

Posição inicial

Fique em posição invertida, apoiado na parede
Mãos no chão alinhadas aos ombros
Corpo firme e abdômen contraído

Execução

Flexione os cotovelos levando a cabeça ao solo
Empurre o chão até estender os braços novamente
Corpo permanece alinhado durante todo o movimento

Pontos de atenção

Não relaxe o core
Cotovelos não devem abrir excessivamente

Handstand walk

Posição inicial

Entre em posição de parada de mãos
Corpo alinhado e contraído

Execução

Dê pequenos passos com as mãos
Transfira o peso de forma controlada
Avance mantendo equilíbrio e estabilidade

Pontos de atenção

Olhar levemente à frente ajuda no equilíbrio
Movimento vem do ombro, não apenas das mãos

Flexão de braço

Posição inicial

Mãos no chão alinhadas ao peito
Corpo em linha reta da cabeça aos pés
Abdômen e glúteos contraídos

Execução

Flexione os cotovelos levando o peito ao chão
Empurre até estender os braços
Corpo sobe e desce como um bloco único

Pontos de atenção

Evite “afundar” a lombar
Cotovelos não devem abrir demais

Abdominal (Sit-up)

Posição inicial

Deite-se de costas
Joelhos flexionados e pés apoiados
Mãos podem tocar o chão atrás da cabeça

Execução

Ative o abdômen
Eleve o tronco até sentar completamente
Retorne controlando o movimento

Pontos de atenção

Movimento deve ser fluido
Evite puxar o pescoço

Pistol squat

Posição inicial

Fique em pé sobre uma perna
A outra perna estendida à frente
Braços à frente para equilíbrio

Execução

Flexione o joelho da perna de apoio
Desça até o máximo de profundidade possível
Empurre o chão para voltar à posição inicial

Pontos de atenção

Mobilidade de tornozelo é crucial
Mantenha o tronco ereto
Controle total na descida

Exercícios metabólicos e condicionamento físico

Os exercícios metabólicos são responsáveis por elevar a frequência cardíaca e melhorar a resistência cardiorrespiratória. Eles são essenciais para criar o alto gasto energético característico dos treinos de CrossFit. Normalmente, esses exercícios aparecem em formatos de alta intensidade e curta duração.

Uma das grandes vantagens dos exercícios metabólicos utilizados nos treinos de CrossFit é a variedade. Isso permite trabalhar diferentes capacidades aeróbias e anaeróbias sem cair na monotonia dos treinos tradicionais.

Corrida
Remo ergométrico
Bike ergométrica
Assault bike
Pular corda
Double unders
Burpees
Mountain climbers

Esses movimentos são frequentemente combinados com exercícios de força, criando estímulos metabólicos intensos e eficientes. Abaixo você terá o passo a passo de suas execuções.

Corrida

Posição inicial

Corpo ereto, olhar à frente
Ombros relaxados
Braços flexionados aproximadamente a 90°

Execução

Inicie com passadas curtas e cadenciadas
Pise preferencialmente com o médio-pé
Braços se movimentam de forma alternada às pernas
Respiração ritmada e constante

Pontos de atenção

Evite inclinar excessivamente o tronco
Não bata o pé com força no chão
Mantenha cadência estável

Remo ergométrico

Posição inicial

Pés presos às alças
Joelhos flexionados
Tronco levemente inclinado à frente
Braços estendidos segurando a manopla

Execução

Empurre o solo com as pernas primeiro
Depois estenda o tronco
Finalize puxando a manopla em direção ao abdômen
Retorne na ordem inversa: braços, tronco e pernas

Pontos de atenção

A força começa nas pernas, não nos braços
Evite arredondar a lombar
Movimento deve ser fluido

Bike ergométrica

Posição inicial

Selim ajustado à altura do quadril
Joelhos levemente flexionados no ponto mais baixo
Mãos no guidão de forma confortável

Execução

Pedale mantendo ritmo constante
Distribua a força ao longo de toda a pedalada
Respiração controlada

Pontos de atenção

Evite travar os joelhos
Não sobrecarregue a lombar
Mantenha postura estável

Assault bike

Posição inicial

Pés nos pedais
Mãos firmes nas alavancas
Tronco levemente inclinado à frente

Execução

Empurre e puxe as alavancas com os braços
Pedale de forma simultânea com as pernas
Quanto mais força aplicada, maior a resistência

Pontos de atenção

Use braços e pernas juntos
Controle a respiração
Evite começar forte demais em treinos longos

Pular corda

Posição inicial

Corpo ereto
Cotovelos próximos ao tronco
Punhos levemente à frente do corpo

Execução

Gire a corda com os punhos
Dê pequenos saltos
Pouse com a ponta dos pés

Pontos de atenção

Evite saltos altos
Movimento vem do punho, não dos braços
Mantenha ritmo constante

Double unders

Posição inicial

Igual ao pular corda tradicional
Corda ajustada à altura correta

Execução

A corda passa duas vezes por baixo dos pés a cada salto
Salto um pouco mais alto
Giro rápido dos punhos

Pontos de atenção

Timing é fundamental
Evite abrir os cotovelos
Core ativo ajuda no controle

Burpees

Posição inicial

Em pé, pés afastados na largura dos ombros

Execução

Agache e coloque as mãos no chão
Jogue os pés para trás entrando em prancha
Faça uma flexão (quando exigido)
Traga os pés à frente
Salte com as mãos acima da cabeça

Pontos de atenção

Movimento contínuo e fluido
Controle a respiração
Evite “afundar” a lombar na prancha

Mountain climbers

Posição inicial

Posição de prancha
Mãos alinhadas aos ombros
Corpo reto

Execução

Traga um joelho em direção ao peito
Alterne as pernas rapidamente
Mantenha quadril estável

Pontos de atenção

Core sempre contraído
Evite elevar o quadril
Ritmo controlado

Exercícios com kettlebell no CrossFit

O kettlebell é um dos equipamentos mais versáteis utilizados nos treinos de CrossFit. Ele permite trabalhar força, potência, resistência e coordenação em um único movimento. Além disso, os exercícios com kettlebell possuem excelente transferência para atividades do dia a dia.

Os exercícios utilizados nos treinos de CrossFit com kettlebell exigem atenção à técnica, principalmente no swing, que é um dos movimentos mais comuns e eficazes.

Kettlebell swing
Kettlebell clean
Kettlebell snatch
Goblet squat
Kettlebell press

Esses movimentos são facilmente adaptáveis para iniciantes e extremamente desafiadores para atletas avançados. Abaixo você terá o passo a passo de suas execuções.

Kettlebell swing

Posição inicial

Pés afastados na largura dos ombros
Kettlebell à frente do corpo, no chão
Tronco inclinado com quadril projetado para trás
Coluna neutra e core contraído

Execução

Puxe o kettlebell para trás entre as pernas
Estenda quadril e joelhos de forma explosiva
Deixe o kettlebell subir até a altura do peito
Permita o retorno controlado entre as pernas

Pontos de atenção

Movimento vem do quadril, não dos braços
Evite agachar excessivamente
Não arredonde a lombar

Kettlebell clean

Posição inicial

Pés afastados na largura dos ombros
Kettlebell à frente ou entre os pés
Tronco levemente inclinado

Execução

Inicie com um swing curto
Estenda o quadril de forma explosiva
Guie o kettlebell próximo ao corpo
Receba o peso em posição de rack (antebraço encostado ao tronco)

Pontos de atenção

Evite “bater” o kettlebell no antebraço
Cotovelo próximo ao corpo
Controle na fase de descida

Kettlebell snatch

Posição inicial

Semelhante ao swing
Kettlebell entre os pés

Execução

Execute a extensão explosiva do quadril
Puxe o kettlebell em trajetória vertical
Passe a mão por cima da alça no final do movimento
Finalize com o braço totalmente estendido acima da cabeça

Pontos de atenção

Movimento fluido, sem “tranco”
Core contraído para estabilidade
Punho neutro no final

Goblet squat

Posição inicial

Pés levemente mais abertos que os ombros
Kettlebell segurado junto ao peito
Cotovelos apontando para baixo

Execução

Agache empurrando os joelhos para fora
Mantenha o tronco ereto
Desça até onde a mobilidade permitir
Retorne empurrando o chão com os pés

Pontos de atenção

Não deixe os joelhos fecharem
Core ativo durante todo o movimento
Peso próximo ao corpo

Kettlebell press

Posição inicial

Kettlebell em posição de rack
Cotovelo próximo ao tronco
Pés firmes no chão

Execução

Ative o core
Empurre o kettlebell verticalmente
Estenda totalmente o braço acima da cabeça
Retorne de forma controlada à posição inicial

Pontos de atenção

Evite arquear a lombar
Punho neutro
Ombros estabilizados

Observação importante

Esses exercícios exigem coordenação, força e controle, sendo recomendável iniciar com cargas leves até dominar a técnica. Quando houver dúvidas, a supervisão de um profissional é sempre indicada.

Exercícios com caixa (box) nos treinos de CrossFit

A caixa pliométrica é outro equipamento muito presente nos exercícios utilizados nos treinos de CrossFit. Ela é usada tanto para exercícios de potência quanto para progressões de movimentos mais complexos.

Além de melhorar a explosão muscular, os exercícios com box ajudam a desenvolver confiança e coordenação.

Box jump
Box jump over
Step-up na caixa
Burpee box jump

A altura da caixa pode ser ajustada conforme o nível do praticante, tornando o exercício seguro e eficiente. Abaixo você terá o passo a passo de suas execuções.

Box jump

Posição inicial

Fique em frente à caixa
Pés na largura dos ombros
Joelhos levemente flexionados
Braços soltos ao lado do corpo

Execução

Faça um pequeno agachamento
Balance os braços para gerar impulso
Salte com os dois pés ao mesmo tempo
Aterre suavemente sobre a caixa
Estenda o quadril totalmente em cima da caixa
Desça com controle (ou saltando, se indicado)

Pontos de atenção

Aterrisse com os joelhos semiflexionados
Evite bater as canelas na caixa
Não “puxe” os pés no ar sem impulsão real

Box jump over

Posição inicial

Em frente à caixa
Pés paralelos e bem posicionados
Core contraído

Execução

Execute o salto como no box jump
Aterre sobre a caixa
Sem parar, continue o movimento
Salte ou passe para o outro lado da caixa
Continue o movimento no ritmo do treino

Pontos de atenção

Mantenha fluidez no movimento
Controle a aterrissagem do outro lado
Atenção ao cansaço para evitar tropeços

Step-up na caixa

Posição inicial

Em frente à caixa
Um pé totalmente apoiado sobre a caixa
Tronco ereto

Execução

Empurre o chão com o pé de cima
Suba o corpo até estender quadril e joelho
Traga o outro pé para cima da caixa
Desça controladamente
Alterne o lado conforme o treino

Pontos de atenção

Não impulsione com o pé de baixo
Mantenha o joelho alinhado
Core ativo durante o movimento

Burpee box jump

Posição inicial

Em frente à caixa
Pés na largura dos ombros

Execução

Realize um burpee completo no chão
Ao levantar, posicione-se para o salto
Execute o box jump
Fique totalmente em pé sobre a caixa
Desça e inicie a próxima repetição

Pontos de atenção

Priorize técnica antes da velocidade
Mantenha respiração controlada
Ajuste a altura da caixa conforme seu nível

Observação importante

Exercícios com caixa exigem potência, coordenação e atenção, especialmente sob fadiga. Ajustar a altura da caixa é essencial para segurança e progressão adequada.

Exercícios com bola medicinal (wall ball)

O wall ball é um exercício clássico do CrossFit, combinando agachamento com arremesso da bola medicinal. Ele trabalha membros inferiores, superiores e sistema cardiovascular simultaneamente.

Esse movimento aparece com frequência em WODs longos, exigindo resistência muscular e controle respiratório.

Wall ball shot

Apesar de simples, o wall ball é extremamente desgastante quando executado em altas repetições. Abaixo você terá o passo a passo de sua execução

Wall ball shot

Posição inicial

Fique de frente para a parede
Segure a bola medicinal à frente do peito
Pés na largura dos ombros
Tronco ereto e core contraído

Execução

Realize um agachamento completo
Mantenha os joelhos alinhados e o peito aberto
Ao subir, estenda quadril, joelhos e tornozelos
Use o impulso do corpo para arremessar a bola
Mire no alvo indicado na parede
Receba a bola amortecendo com os braços
Inicie imediatamente o próximo agachamento

Pontos de atenção

Movimento contínuo e fluido
Evite arremessar apenas com os braços
Controle a descida para não perder o ritmo
Respiração sincronizada com o movimento

Erros comuns

Jogar a bola antes de estender o quadril
Descer pouco no agachamento
Perder a postura ao receber a bola
Excesso de velocidade sem controle

Dicas práticas

Ajuste o peso da bola ao seu nível
Comece com séries curtas para aprender o ritmo
Foque na cadência, não apenas na força

Observação importante

O wall ball shot é um exercício altamente metabólico, que exige força, coordenação e resistência cardiovascular. Priorize sempre a técnica, especialmente em treinos longos ou com alto volume.

Exercícios de core utilizados no CrossFit

O core é constantemente exigido nos exercícios utilizados nos treinos de CrossFit. Um core forte melhora a performance, protege a coluna e aumenta a eficiência dos movimentos.

Diferente de treinos tradicionais, o core no CrossFit é trabalhado de forma funcional e integrada.

Prancha frontal
Prancha lateral
Hollow body hold
V-up
Russian twist
GHD sit-up

Esses exercícios aparecem tanto isoladamente quanto dentro de WODs mais complexos. Abaixo você terá o passo a passo de suas execuções.

Prancha frontal

Posição inicial

Apoie antebraços no chão
Cotovelos alinhados aos ombros
Pernas estendidas, pés apoiados no solo
Corpo formando uma linha reta

Execução

Contraia abdômen e glúteos
Mantenha a postura estável
Respire de forma controlada
Sustente o tempo indicado no treino

Pontos de atenção

Evite arquear ou elevar o quadril
Mantenha o pescoço neutro
Core ativo o tempo todo

Prancha lateral

Posição inicial

Deite de lado
Apoie um antebraço no chão
Pés empilhados ou um à frente do outro

Execução

Eleve o quadril
Mantenha o corpo alinhado
Sustente a posição
Troque o lado após o tempo estipulado

Pontos de atenção

Não deixe o quadril cair
Ombro bem estabilizado
Core sempre contraído

Hollow body hold

Posição inicial

Deite de costas no chão
Braços estendidos acima da cabeça
Pernas estendidas

Execução

Eleve ombros e pernas do chão
Pressione a lombar contra o solo
Mantenha a posição pelo tempo indicado

Pontos de atenção

Se perder a lombar no chão, flexione as pernas
Respiração curta e controlada
Corpo em formato de “banana”

V-up

Posição inicial

Deite de costas
Braços estendidos acima da cabeça
Pernas estendidas

Execução

Eleve simultaneamente tronco e pernas
Toque pés com as mãos
Retorne de forma controlada
Repita conforme o treino

Pontos de atenção

Movimento controlado, sem embalo
Core ativado o tempo todo
Evite forçar a lombar

Russian twist

Posição inicial

Sentado no chão
Joelhos flexionados
Tronco levemente inclinado para trás

Execução

Gire o tronco para um lado
Leve as mãos ou peso ao chão
Alterne os lados de forma contínua

Pontos de atenção

Movimento vem do tronco, não dos braços
Abdômen contraído
Evite arredondar as costas

GHD sit-up

Posição inicial

Posicione-se no aparelho GHD
Quadril apoiado no banco
Pés fixos nos suportes

Execução

Desça o tronco estendendo o corpo
Ative o abdômen para subir
Finalize com tronco ereto

Pontos de atenção

Comece com amplitude reduzida
Evite excesso de volume no início
Controle total do movimento

Observação importante

Exercícios de core são fundamentais para estabilidade, desempenho e prevenção de lesões. A progressão deve ser feita com cuidado, respeitando o nível de cada praticante.

Exercícios de transporte de carga e força funcional

Os exercícios de transporte são excelentes para desenvolver força de pegada, estabilidade e resistência mental. Eles simulam situações reais do cotidiano, como carregar objetos pesados.

Nos exercícios utilizados nos treinos de CrossFit, esses movimentos costumam gerar grande fadiga metabólica.

Farmer’s walk
Sandbag carry
Sled push
Sled pull

Esses exercícios são simples, porém extremamente eficazes para o condicionamento geral. Abaixo você terá o passo a passo de suas execuções.

Farmer’s walk

Posição inicial

Segure um peso em cada mão (halteres, kettlebells ou barras)
Braços estendidos ao lado do corpo
Ombros levemente retraídos
Tronco ereto e core contraído

Execução

Caminhe com passos curtos e firmes
Mantenha o tronco estável
Respiração controlada durante o percurso
Finalize a distância ou tempo determinado

Pontos de atenção

Evite balançar o tronco
Não deixe os ombros caírem
Aperte firmemente as pegadas

Sandbag carry

Posição inicial

Levante o saco de areia do chão
Segure junto ao tronco ou apoiado nos ombros
Pés bem posicionados

Execução

Caminhe mantendo o sandbag firme
Tronco ereto e abdômen ativado
Ajuste a pegada conforme necessário
Complete a distância proposta

Pontos de atenção

Não arredonde a lombar
Respiração ritmada
Mantenha o controle do peso durante todo o percurso

Sled push

Posição inicial

Posicione as mãos nas barras do trenó
Corpo inclinado à frente
Braços estendidos
Pés afastados na largura do quadril

Execução

Empurre o trenó com passos curtos
Use a força das pernas
Mantenha o core contraído
Continue até completar a distância

Pontos de atenção

Evite flexionar excessivamente os braços
Não deixe o quadril subir demais
Passadas firmes e constantes

Sled pull

Posição inicial

Segure a corda ou alça do trenó
Corpo levemente inclinado para trás
Joelhos semiflexionados

Execução

Puxe o trenó usando braços e costas
Caminhe para trás de forma controlada
Mantenha o tronco estável
Complete a distância proposta

Pontos de atenção

Não puxar apenas com os braços
Core sempre ativo
Controle o movimento para evitar desequilíbrio

Observação importante

Exercícios de carga carregada e trenó são excelentes para desenvolver força funcional, resistência e estabilidade, mas exigem atenção à técnica, principalmente sob fadiga.

Como adaptar os exercícios do CrossFit para iniciantes

Um dos grandes diferenciais do CrossFit é a possibilidade de adaptação. Todos os exercícios utilizados nos treinos de CrossFit podem ser escalados, respeitando limitações individuais, histórico de lesões e nível de condicionamento.

Para iniciantes, o foco deve estar na técnica, na consistência e na progressão gradual. Utilizar cargas mais leves, elásticos, caixas mais baixas e versões simplificadas dos movimentos garante segurança e aprendizado eficiente.

Com o tempo, a evolução acontece naturalmente, permitindo que o praticante execute os exercícios completos com confiança.

Perguntas finais para o leitor

Você já praticou CrossFit ou tem curiosidade de começar? Quais exercícios mais chamaram sua atenção nesta lista? Você sente dificuldade em algum movimento específico? Compartilhe sua experiência nos comentários e ajude outros leitores a aprenderem junto com você.

FAQ – Exercícios utilizados nos treinos de CrossFit

CrossFit é indicado para iniciantes?
Sim. Todos os exercícios utilizados nos treinos de CrossFit podem ser adaptados para iniciantes.

Preciso de força para começar CrossFit?
Não. A força é desenvolvida ao longo do tempo com progressões adequadas.

CrossFit ajuda a emagrecer?
Sim. O alto gasto calórico e a intensidade favorecem o emagrecimento.

Quantas vezes por semana posso treinar CrossFit?
De 3 a 5 vezes por semana, dependendo do nível e da recuperação.

É possível treinar CrossFit em casa?
Sim, com adaptações e exercícios funcionais sem equipamentos.

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