O Treino upper/lower é um dos métodos de divisão de treino mais utilizados por quem busca evolução consistente, seja em hipertrofia, força ou melhora da performance geral. Ele se baseia em algo simples, mas extremamente eficiente: separar os treinos em membros superiores (upper) e membros inferiores (lower). Apesar de parecer básico à primeira vista, quando bem estruturado, esse modelo entrega resultados acima da média, principalmente para quem já saiu do nível iniciante.

Ao longo dos anos trabalhando com treinamento físico, percebi que o Treino upper/lower funciona muito bem para pessoas com rotina corrida, atletas recreativos e até praticantes avançados. Ele permite uma frequência adequada por grupo muscular, facilita o controle de volume e intensidade e melhora a recuperação muscular. Neste artigo, você vai entender exatamente como esse método funciona, para quem ele é indicado, como montar treinos eficientes e quais erros evitar para não desperdiçar esforço.

O que é o treino upper/lower e por que ele funciona tão bem

O Treino upper/lower consiste em dividir a semana de treinos entre dias focados na parte superior do corpo e dias dedicados à parte inferior. Nos dias de upper, trabalham-se músculos como peitoral, dorsais, ombros, braços e core auxiliar. Já nos dias de lower, o foco está em quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas e musculatura estabilizadora do tronco.

O grande diferencial desse método está na organização do estímulo. Em vez de treinar um único grupo muscular por dia, como acontece em divisões tradicionais, o treino upper/lower permite estimular os mesmos músculos duas vezes na semana com qualidade. Isso gera mais oportunidades de crescimento muscular, melhora da força e aprendizado motor, além de reduzir o risco de sobrecarga excessiva em uma única sessão.

Para quem o treino upper/lower é mais indicado

Uma das grandes vantagens do Treino upper/lower é sua versatilidade. Ele se adapta muito bem a diferentes níveis de experiência e objetivos. Para praticantes intermediários, por exemplo, esse modelo ajuda a sair do platô comum após os primeiros meses de treino. Já para pessoas mais avançadas, ele permite manipular volume, intensidade e frequência com muito mais precisão.

Também é uma excelente escolha para quem treina de três a cinco vezes por semana. Com quatro sessões semanais, por exemplo, é possível fazer dois treinos de upper e dois de lower, garantindo estímulo equilibrado. Além disso, quem pratica esportes como corrida, futebol ou artes marciais costuma se beneficiar bastante do treino upper/lower, pois ele facilita a integração com outras atividades físicas sem comprometer a recuperação.

Benefícios reais do treino upper/lower na prática

O Treino upper/lower oferece benefícios que vão além da estética. Um dos principais é a melhora da recuperação muscular. Como os grupos musculares são alternados, o corpo tem mais tempo para se recuperar entre estímulos semelhantes, reduzindo dores excessivas e risco de lesões. Isso é especialmente importante para quem treina com cargas mais elevadas.

Outro ponto forte é o controle do volume semanal. Fica muito mais fácil distribuir séries e exercícios ao longo da semana sem exagerar em um único dia. Além disso, esse modelo melhora a qualidade do treino, já que você consegue chegar mais descansado para os principais exercícios compostos, como agachamentos, supinos, remadas e levantamentos terra, aumentando o desempenho e a progressão de cargas.

Como montar um treino upper eficiente

Um bom treino upper dentro do Treino upper/lower deve priorizar exercícios multiarticulares, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Movimentos como supino, remada, desenvolvimento e barra fixa devem ser a base da sessão. A partir deles, entram exercícios acessórios para braços, ombros e estabilidade do core.

O ideal é equilibrar movimentos de empurrar e puxar, garantindo saúde articular e simetria muscular. Um exemplo simples de estrutura inclui um exercício principal para peitoral, um para costas, um para ombros e complementos para bíceps e tríceps. Ajustar séries, repetições e descanso de acordo com o objetivo — hipertrofia, força ou resistência — faz toda a diferença no resultado final.

• Supino reto ou inclinado
• Remada curvada ou máquina
• Desenvolvimento com halteres ou barra
• Puxada na frente ou barra fixa
• Exercícios para braços e core

Como estruturar um treino lower equilibrado e seguro

No treino lower, a prioridade deve ser o fortalecimento dos grandes grupos musculares das pernas e glúteos. O Treino upper/lower permite dedicar um dia inteiro a exercícios que exigem mais energia e concentração, como agachamentos e variações de levantamento terra. Isso melhora tanto o desempenho quanto a segurança na execução.

É fundamental incluir exercícios que trabalhem joelho e quadril, garantindo equilíbrio muscular. Agachamentos, leg press, avanços e stiff devem estar presentes, seguidos por exercícios isolados para posteriores e panturrilhas. Ajustar o volume conforme o nível do praticante evita excesso de fadiga e melhora a consistência ao longo das semanas.

• Agachamento livre ou guiado
• Leg press
• Levantamento terra romeno
• Avanços ou passadas
• Panturrilhas em pé ou sentado

Frequência semanal e exemplos de divisão upper/lower

Uma das formas mais comuns de aplicar o Treino upper/lower é com quatro dias semanais. Nesse formato, a divisão pode ser feita como upper na segunda, lower na terça, descanso na quarta, upper na quinta e lower na sexta. Essa organização garante recuperação adequada e estímulo consistente.

Para quem treina três vezes por semana, é possível alternar os treinos a cada sessão, mantendo o equilíbrio ao longo da semana. Já pessoas com cinco dias disponíveis podem adicionar variações de intensidade, como um upper focado em força e outro em hipertrofia, aumentando ainda mais o potencial de resultados sem comprometer a recuperação.

Estrutura Geral do Método Upper / Lower

• Upper (U) → Membros superiores (peito, costas, ombros, braços)
• Lower (L) → Membros inferiores (quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas)
• Core → Pode entrar 2–3x/semana, no final do treino
• Séries e repetições (base)
  • Força/hipertrofia: 3–4 séries | 6–12 repetições
  • Descanso: 60–120s

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Treino AB — Quem treina 2x por semana

👉 Ideal para iniciantes ou quem tem pouco tempo

Divisão semanal

• Dia A – Upper
• Dia B – Lower

Dia A – Upper

• Supino reto
• Remada curvada ou máquina
• Desenvolvimento de ombros
• Puxada na frente (barra ou pulley)
• Rosca direta
• Tríceps na polia

Dia B – Lower

• Agachamento livre ou guiado
• Leg press
• Stiff ou levantamento terra romeno
• Mesa flexora
• Panturrilha em pé
• Prancha abdominal

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Treino ABC — Quem treina 3x por semana

👉 Bom para evolução progressiva sem excesso

Divisão semanal

• A – Upper
• B – Lower
• C – Upper + Core (ênfase diferente)

A – Upper (Peito + Costas)

• Supino reto
• Supino inclinado
• Remada baixa
• Puxada aberta
• Abdômen

B – Lower

• Agachamento
• Afundo
• Stiff
• Cadeira extensora
• Panturrilhas

C – Upper (Ombros + Braços)

• Desenvolvimento militar
• Elevação lateral
• Rosca direta
• Rosca alternada
• Tríceps testa
• Tríceps corda

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Treino ABCD — Quem treina 4x por semana

👉 Clássico Upper / Lower 2x na semana

Divisão semanal

• A – Upper 1
• B – Lower 1
• C – Upper 2
• D – Lower 2

A – Upper 1 (Peito + Tríceps)

• Supino reto
• Supino inclinado
• Crucifixo
• Tríceps testa
• Tríceps polia

B – Lower 1 (Quadríceps)

• Agachamento
• Leg press
• Cadeira extensora
• Panturrilha sentado
• Core

C – Upper 2 (Costas + Bíceps)

• Barra fixa ou puxada
• Remada curvada
• Remada unilateral
• Rosca direta
• Rosca martelo

D – Lower 2 (Posteriores + Glúteos)

• Stiff
• Mesa flexora
• Elevação pélvica
• Afundo
• Panturrilha em pé

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Treino ABCDE — Quem treina 5x por semana

👉 Para praticantes mais avançados, com boa recuperação

Divisão semanal

• A – Upper Push (Peito/Ombro/Tríceps)
• B – Lower Quadríceps
• C – Upper Pull (Costas/Bíceps)
• D – Lower Posteriores/Glúteos
• E – Upper Complementar + Core

A – Upper Push

• Supino reto
• Supino inclinado
• Desenvolvimento
• Elevação lateral
• Tríceps corda

B – Lower (Quadríceps)

• Agachamento
• Leg press
• Afundo
• Extensora
• Panturrilhas

C – Upper Pull

• Barra fixa
• Remada curvada
• Remada baixa
• Rosca direta
• Rosca martelo

D – Lower (Posteriores/Glúteos)

• Stiff
• Mesa flexora
• Elevação pélvica
• Good morning ou glúteo máquina

E – Upper Complementar + Core

• Desenvolvimento leve
• Crucifixo
• Face pull
• Abdômen (prancha + crunch)

Principais erros no treino upper/lower e como evitá-los

Apesar de eficiente, o Treino upper/lower pode perder eficácia quando mal planejado. Um erro comum é exagerar no volume em um único treino, achando que mais exercícios significam mais resultados. Na prática, isso só gera fadiga excessiva e prejudica a performance nos dias seguintes.

Outro erro frequente é negligenciar o descanso e a progressão de cargas. Sem recuperação adequada, o corpo não evolui. Monitorar sinais de fadiga, ajustar o treino conforme a rotina e respeitar períodos de adaptação são atitudes simples que fazem enorme diferença no médio e longo prazo.

Treino upper/lower e progressão de resultados a longo prazo

Quando bem aplicado, o Treino upper/lower facilita o acompanhamento da evolução. Fica mais simples observar ganhos de força, ajustes de carga e melhorias técnicas nos principais exercícios. Isso aumenta a motivação e reduz a chance de estagnação, algo comum em métodos mal estruturados.

Além disso, esse modelo permite ciclos de treino bem definidos. É possível focar algumas semanas em hipertrofia, depois migrar para força ou resistência muscular, mantendo a mesma divisão. Essa flexibilidade torna o treino upper/lower uma escolha inteligente para quem busca resultados duradouros e sustentáveis.

Perguntas para você refletir e comentar

Você já testou o Treino upper/lower na sua rotina? Sentiu diferença na recuperação ou nos resultados? Prefere treinar quatro ou cinco vezes por semana? Compartilhe sua experiência nos comentários e ajude outros leitores a entenderem como adaptar esse método à realidade deles.

FAQ – Dúvidas frequentes sobre treino upper/lower

Treino upper/lower é indicado para iniciantes?
Sim, desde que o volume e a complexidade dos exercícios sejam ajustados. Para iniciantes, ele ajuda a criar consistência e aprendizado motor.

Quantas vezes por semana devo fazer treino upper/lower?
O mais comum é entre três e cinco vezes por semana, sendo quatro sessões o formato mais equilibrado.

Dá para focar em hipertrofia com treino upper/lower?
Com certeza. Controlando volume, carga e descanso, o treino upper/lower é excelente para ganho de massa muscular.

Posso combinar treino upper/lower com cardio?
Sim. Inclusive, ele facilita essa combinação, desde que o cardio seja bem posicionado para não prejudicar a recuperação.

Upper/lower é melhor que outras divisões?
Não existe melhor ou pior de forma absoluta. O treino upper/lower se destaca pela praticidade, equilíbrio e eficiência para a maioria das pessoas.

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